Road to IM : 1/11. Октябрь. 5 составляющих, определяющих мою жизнь.

[simply_mom1966]

В лучших традициях блогов коротко (?) и информативно (???) :-)

Четкое расписание.
Составление расписание тренировок начинается с распределением по дням недели.
У меня оно связано с расписанием классов и частных уроков, плюс дорога туда-сюда. Раньше была сильная зависимость от часов работы бассейна. С новым бассейном, эта зависимость немного ослабла, но все равно присутствует.
Но кроме дней недели. Я расписываю свои тренировки по часам. То есть во сколько я должна прыгнуть в бассейн, уже сидеть на велосипеде, или выйти из дома.
Как только я чуть-чуть даю мозгу поныть, что вот еще 15 минут почитаю(полежу, напишу е-мейл), как все летит в тар-тарары и тренировка укорачивается.
Потому что, пока я включу всю систему  к - трейнера , музыку, принесу забытое полотенце(бутылку с водой, телефон), дойду до раздевалки, поплюю в очки, выберу дорожку, дождусь GPS сигнала, перевяжу шнурки, поменяю кепку – 15 минут самой тренировки безвозвратно потерялись .
А дальше уже идет следующая активность (душ, дорога, класс).

Дисциплина – не моя сильная сторона.
До начала тренировок в этом месяце, когда мы с братом договорились о двух условиях моей подготовки к IM, я считала, что надо «слушать тело».
Что на самом деле означает – можно и полениться. Я ж не на ЧМ собираюсь, весь этот спорт – исключительное удовольствие.
Сейчас же я «запрограммировала» себя на полное повиновение тренерскому плану.
Мой вклад заключается только в информации о каких-то необходимых изменениях графика по случаю обьективных причин.

Неделя выглядит приблизительно так...

Отдых.
Тут я не открыла для себя америки. Сон – это лучшее восстановление.
Я заметила, что если я силой загоняю себя в кровать в 11, то просыпаюсь бодрой и свежей.
Стоит чуть-чуть задержаться, болтая с Женей о том как прошел день, как вставать становиться сложнее, и начинает накапливаться усталость.
После бассейна мне важно 20-30 минуть подремать днем. От воды у меня «устают» глаза, с таким режущим ощущением мне тяжело вести вечерние классы.

Питание.
Тут все по-прежнему очень плохо.
Одну неделю я держалась на фруктах, греческом йогурте и супе/овощном блюде.
Но бывают дни, когда я не успеваю приехать домой на обед, и тогда начинается бардак.
Кроме того в день бассейна, я не могу наесться...Я ем все!!!
Вес сначала упал на 2 кг. Сейчас поднялся обратно на 1. Я «испугалась» и стала следить опять за колличеством «тортиков»...
Надеюсь, что организую планирование блюд и готовки, как расписание тренировок, и это поможет.

no comments...

Нагрузка.
Программа подготовки на 11 месяцев выглядит так:
Post-season (6-10weeks): October (November) – November (Deсember) ~ 8weeks
Pre-season (10-14weeks): December (January) - March. ~ 14weeks
Sustainable power (4-7 weeks): March - April ~ 6 weeks
Race specific (16-24weeks): May - September ~ 20-22 weeks

На самом деле сейчас все очень ненапряженно..... Почти фитнес :-)

Swim: 3 раза в неделю
3-4 off-season swim sessions – в основном дриллз и короткие интервалы 2200-2700м, 60-80 минут

Bike: 3 раза в неделю
Easy Ride (45-120min) – Optional - присутствует
High Cadence Intervals – Optional - присутствует
Muscle Tension Intervals – Key – присутствуют интервалы на горках
Endurance focused with skills, technique - based skills
Long ride up to 4.5h – Key - пока предписано до 2,5 часов...


Фит все так и не сделан, и поэтому пост так и не написан...

Run: Frequency over duration – бегаю 3 раза в неделю + брик
Form-based power intervals – Key (up to 50min) – градиент на тредмилле
Low-stress endurance run – Key (up to 75min) – пока дольше 1:10 не бегала
Run off the bike with endurance ride - Key and optional (15-30 min) – бегаю по 20 минут на дорожке, очень легко
Easy run (30-50 min)

Кажется бег на улице почти пришел к завершению - 1 ноября обещают снежок...

Strength: Circuit and Super sets

Я реально ощущаю себя сильнее. Шесть месяцев я не была в зале, так как тренировки на улице не давали времени на логистику еще и спорт-зала.
Вернувшись в октябре. Я совершенно спокойно выполнила свою рутину с тем же весом, и у меня ничего не болело на следующий день! Ни одна мышца!!!
Попробовала сделать P90X LEGS & BACK. Нагрузка на ноги меня сильно разочаровала. Кроме приседов возле стены, особенно с одной ногой, ничего сложного, так чтоб выступила испарина от напряжения, я там для себя не встретила.
Со спиной, конечно,другая история... В комплексе используются только подтягивания, которые я делать не могу.


Кроме того перекладина на втором этаже, и носиться туда сюда по лестнице неудобно. Может быть, если бы я 100 раз подтянулась, мне бы и было тяжело:-)
Попробую в следующий раз резинку... А так пришлось заменить упражнениями со штангой и гантелями.

15 минут упражнений на пресс не вызвали большой проблемы. Трудность составляет только упражнение на боковой пресс.


В целом, я пришла к выводу, что моя рутина в зале гораздо напряженнее: по интенсивности выполнения, разнообразию упражнений и поднимаемому весу.


Этот набор двд P90X мы купили 9 лет назад... Тогда мы еще не бегали, хоть и занимались общим фитнесом. И тогда комплекс казался очень сложным:-)
Тренер мне советует кросс-фит. Но по логистике и деньгам – это нереально.
Буду сочетать P90X и зал.

И йогу.
С понедельника будем пробовать ездить очень рано утром на Аштангу Mysore… А в пятницу останется самостоятельная практика у себя. Оказывается 15-17 классов йоги в неделю не проходят для мышц зря :-)


Социализация.
На нее времени нет.
То есть это урывки виртуального общения пока я стою на светофоре(ужас! ужас!), пока я «настраиваюсь» на класс или тренировку...
5-10 минут по телефону с Женей в течении дня, 30 минут вечером в будни, и может быть вечера в субботу и воскресенье...
Тут тоже присутствует планирование аж на 2-3 месяца вперед любых поездок с друзьями, или встреч-ужинов с детьми.
Я еще не решила на сколько это критично.
В целом, я очень много контактирую с чужими людьми, и не особо жажду социализации не «по интересам».
Социализации же по интересам у меня много виртуальной, и мне такой способ общения очень нравиться:-)
Тут и мотивация, и информация, и потрындеть...
Так что не стесняйтесь - комментируйте!

Немного статистики:
Общее колличество часов в октябре (включая йогу) - 44,5
Колличество дней тренировок - 27
Среднее колличество часов в день - 1:38 (min -00:45, max -2:50)
Остальное в графиках...

Почти ровно разделено на 4 части, как я люблю:-) Сиреневое - 3 часа силовых.Серое- йога.


Кажется, это рекорд в колличестве проплытых километров:-)

Comments

[oduvaha.livejournal.com]

какая же пркрасная фотка тебя, бегущей по пляжу! смотрела бы и смотрела бы)
и да, выглядишь прекрасно везде

[simply-mom1966.livejournal.com]

Да я сама насмотреться не могу...
Все-таки хочу на Рождество бегать(пляж), а в феврале- кататься на лыжах:-))

[wildrequin.livejournal.com]

Это ты за час уже 3км проплываешь? Там в табличке у тебя.
Выглядишь да, все моложе!
У меня после legs and back тоже без подтягиваний, болел зад очень. Но я там кое что заменила на приседы со штангой, хотя я не думаю, что от них.
Ты конечно по-другому плаваешь, но я заметила, что у меня поугас жор послебассеиный. Что ли я не напрягаюсь там и не мерзла последние недели.

[simply-mom1966.livejournal.com]

Час стоит дефолтом (на картинке виден план), я или плаваю до 80 минут, или урезаю до 2200-2300 м, укорачивая разминку и заминку.
Кажется, раз без дрилов проплыла за час 2400 м.

[jand.livejournal.com]

Вот! Твой новый подход - именно то, что у меня работает. Когда нет плана подготовки к конкретному забегу, то "слушаю тело" - могу полениться, поспать вместо тренировки и вообще "это же для удовольствия". Есть план - все, никаких лишних мыслей, откладываний, встаю и делаю. Правда, прошлый раз это не совсем туда завело :-), но просто нужно было думать головой и организм все-таки слушать (именно организм, а не его отмазки).

Отличный вариант отчета, с красивыми картинками :-)

[simply-mom1966.livejournal.com]

Цель больше и сложнее-подход должен быть серьезным:-)
Я осознаю, что мне интересен процесс сейчас даже больше чем результат, так как времени еще много. А план - это база этой подготовки.

Мне нужен другой заголовок(если делать это блогом).
Вчера поздно было...Но ужасно "тяжело" звучит:
5 состовляющих подготовки к первому старту ironman...
Мы же не русские...

[jand.livejournal.com]

Конечно, процесс интереснее, а результат - как завершение и итог процесса :-)

Про блог: тут нужно начинать с формулировки целей его ведения. Если планируется поисковое продвижение, то заголовки подбираются не просто цепляюще-благозвучные, но еще и исходя из поисковых запросов (нужно анализировать их статистику).

[wildrequin.livejournal.com]

А меня наоборот такие четкие планы нервируют, потому что начинает не получатся успеть и я психую.

[simply-mom1966.livejournal.com]

Тебе тяжело с ребенком. Но если расписать по часам - то будет легче.

[jand.livejournal.com]

Потому что у тебя младший пока плохо вписывается в планирование, четкого графика придерживаться сложно. А с детьми-школьниками в нем спасение :-) (для меня так точно)

[marinja.livejournal.com]

у меня планы каких-либо занятий спортом строго вписываются во время вечерних тренировок детей, хорошо сейчас весна и тренировки по 2 часа, поэтому я могу и побегать и в магаз за продуктами. мои тинейджеры-пловцы постоянно хотят есть :))

не уверена если ты пробовала Insanity с Шоном Ти, я ее помню как адский адъ, никак не могу собраться с силами повторить

[simply-mom1966.livejournal.com]

Я слышала на днях от нашей знаеомой, ей тоже P90X3 показался легким для ног.
Она бывшая балерина.

[mermaid-e.livejournal.com]

желтый тебе очень идет! я за рутину и план - тоже как все распланировала на бумаге, так даже время появилось свободное! согласна - сон на первом месте для восстановления физически и психологически, поэтому сплю с 9:30 до 5:30 чтобы не случилось (ну почти ;))) и да, на социализацию "не по делу" не остается времени, еще не знаю хорошо это или плохо (готовлю пост на эту тему).

[simply-mom1966.livejournal.com]

Я в жизни не носила ни желтый , ни розовый. ни голубой...
На старости лет мне вдруг эти цвета идут:-)))

[nervo4ka.livejournal.com]

Я хочу че-нить сказать, но у меня пока мысли в растопырку. Просто отмечусь, что прочитала :))

[simply-mom1966.livejournal.com]

:-)))))

[mikhailkireev.livejournal.com]

Ха-ха, Лена, в точку!
Мне, наверное, есть что сказать, я до конца дочитал даже :) Но пришел сюда специально, потому что Галя в инстаграме попросила.

На самом деле, я вот это все читаю, и понимаю как мне это все далеко сейчас. И как я от всего этого далек. Именно от айронмэна. Про триатлон и спорт я сейчас постоянно думаю, даже веду битву о том, чтобы как-то вписать тренировки в мой график и устаканить их количество на неделе. Но вот именно подготовка к чему-то для меня сейчас что-то очень далекое. Мы сейчас с Леной гораздо ближе. Хотя у меня часто вообще не получается или забывается ЖЖ и другие соцсети читать.

Кстати, а почему Катя ничего не прокомментировала???

[nervo4ka.livejournal.com]

И мне далеко. Я бы даже сказала, что мне страшно лишний раз напрягаться. Вряд ли я из тех, кто будет стремиться скорее вернуться в "спорт", потому что мне важнее не потравмироваться и не навредить, чем пробежать опять какой-то ПМ.

Надеюсь, Ира чувствует себя хорошо!

[simply-mom1966.livejournal.com]

Мне кажется главное понимать, что все успеть невозможно , а жизнь завтра не заканчивпется.
Выращивание детей - это очень интересное занятие.
И можно этому посвятить пару десятков лет :-))

[simply-mom1966.livejournal.com]

Катя по выходнвм жж не читает:-)

Миша!
Я тут на неделе встречалась с молодым папой трех детей.
Сейчас у нас такой ироничный разговор был о цене вела...
И я понимаю, на сколько поиоритеты молодых родителей в иной сфере.
Мне сложно даже себя поставить на ваше место, так как у меня
Была иная жизнь.
Я не знаю как бы я себя вела, если бы спорт появился в моей жизни, когда дети были маленькими.

Бюджет - это очень сложный механизм. Особенно , если он лимитирован.

Но вы ж молодые. И вам будет 40+ но у вас уже будет все оборудование и хорошая база :-)))
Просто поддерживайте форму год - два. А потом и длиннее дистанции захочется.

[lutik-ru.livejournal.com]

Фотка в розовой шапочге - это класс!
А что это за тортик? У мамы юбилей?!

[simply-mom1966.livejournal.com]

У мамы был юбилей.
Мы ездили в коттедж.
Читай ниже.
Еще один пост надеюсь написать сегодня

[katia-itri.livejournal.com]

Галя, у меня неделю гостили друзья и я напрочь выпала из интернетной жизни за иключением "повесить фоточко на фасебук" :) Мы шикарно провели время, они улетели в понедельник и я засела за работу, нагонять все упущенное за неделю. Ничего не читала, даже ФБ по диагонали. И сегодня просидела и проработала. Собираюсь написать пост про новый 920, может завтра, если время будет, потому что, судя по всему, опять придется работать.

Рассписание - наше все! Я обожаю, когда у меня есть четкое рассписание и мне очень нравится ему следовать. И мне тоже вначале плана все казалось, что легко. Прямо как и не к айрону готовилась, а к фан ран какой-то :) Но дальнейшее ты уже знаешь - плану следовала и он сработал! При чем на всех троих нас.

По поводу джима - а тебе не кажется, что тебе надо просто увеличивать веса? Все-таки это не нормально - не заниматься пол года, потом придти, отработать по полной и что б ничего не болело. ИМХО, но надо либо менять что-то, либо нагружаться сильнее. Меня бы это, по крайней мере, насторожило.

[simply-mom1966.livejournal.com]

То что план работает я не сомневаюсь. В команде все, в той или иной мере, следовали плану подготовки.
Айронменов становится больше, но они и улучшают свое время от старта к старту существенно.
Кроме того план даeт возможность качественно старвнивать прогресс.

Смотри, поске 6 месяцев, я не хотела себя убить с первого же подхода...
Но сейчас (за 3 сессии), я уже вернулась полностью к весам, что я раньше брала, и даже добавила...
Я руководствуюсь правилом: последние два повторения даются с трудом, но техника выполнения не страдает.
Если мне легко - добавляю вес. Делаю всегда три сета.
Когда есть реакция мышц? Когда они не привыкли так работать. Но я же все время отжимаюсь в чатурангах, стою в воинах, и работаю на силу кора...
Не считая вела, и плавания:-) где работают ноги, руки, плечи и спина.

Я считаю, что у меня неплохая мышечная выносливость/ сила, но недостаточная аэробичная выносливость/ нет скорости.
In general terms, power is the product of force and velocity (P=Fv)
Кросс-фит именно тренирует составляющую применить силу и скорость вместе, чтоб создать "работу" в короткий промежуток времени, что иллюстрируется и этой формулой :power is work divided by time (P=W/t).
p90x в принципе, тоже слегка силовое кардио, но вот мне было легко... это не с бочками бегать...или толкать штангу...

я рассматрияю силовые как общефизическую подготовку, особенно важную для предотвращения травм суставов.
вместе с ёгой - это обязательно должно присутствовать в занятиях!

что же касается моей мощности, то тут все эти беги с градиентом, rpm интервалы и интервалы в горки должны помочь...
для этого я все это и записываю, чтобы за собой наблюдать...

сегодня пришла студентка, близкая знакомая, стала жаловаться, что вот возраст, гормоны, суставы...блин! ну а что я вам говорю!? СИЛОВЫЕ!!!

[katia-itri.livejournal.com]

Галя, про джим - если ты начала с маленьких весов, то все логично. Просто когда ты написала, что вернулась к прежней рутине и сделала ее без проблем, то я решила, что и к весам ты вернулась прежним.

Кросс-фит популярен, дорого, но я его очень не рекомендую. Мне страшно смотреть, как эти люди себя гробят. Очень редко найдешь разумного тренера, они совсем не обращают внимания а технику. Их подход - чем больше, тем лучше, а как - не важно. Ну их нафиг.

Силовые - обязательно. Я в этом согласна, я знаю, что они мне нужны и я знаю, что они мне реально помогают. Но я вообще дрищ. Мне надо сесть и составить себе рассписание до января, а то у меня уже разброд и шатание :)

[rempi.livejournal.com]

Тренер у тебя молодец, все по уму. Видно что результаты растут, и тебе нравится заниматься. Ну конечно без усилия с твоей стороны тоже ничего бы не вышло, так что и ты молодец. Как-то так.

[simply-mom1966.livejournal.com]

Да, 2 условия были: следовать его плану и НИКОГДА не говорить что я чего-то не могу, боюсь или не умею.
Второе я повторяю себе как мантру теперь.
Я верю, что он знает мой уровень подготовки и оценивает правильно мои слабости. И строит программу соответственно.
Я считаю что работа с тренером, даже если это твой брат, для меня очень полезна :-)

[asyonosh.livejournal.com]

Круто, почитала с большим удовольствием :)

[runningrussian.livejournal.com]

Я читаю и думаю, что тоже так хочу когда "вырасту большая". Я очень надеюсь вписаться в тренировочную группу с тренером у которого Д готовился к IM. Очень хочу именно группу, чтобы была поддержка, а пока я единственная больная из нашего окружения. Вот даже сегодня га длинной пробежке моя подруга бежала со мной только 9 миль, а больше 10 она отказывается в принципе, хотя она их пробегает со скоростью 7 мин/милю. Мне тяжело морально одной заниматься. Я очень за вас радуюсь, что у вас такая тусовка триатлетов - это намного приятнее знать, что твои друзья тоже будут на том же старте

[simply-mom1966.livejournal.com]

Да, поддержка нужна.
Летом все вместе наяривали круги, устраивая ironwars :/)
Мы с мужем не могли участвовать из - за работы, но в следущем году, я по субботам не буду преподавать летом, а буду тоже тренироваться виесте.
У меня есть партнерша таких же сил, и тоже тот же iм делает.

[runningrussian.livejournal.com]

Это очень здорово. У меня есть знакомая с которой я весной бегала. Мы примерно одинаково бегаем, но я чуть быстрее, что не принципиально(зато она реже травмируется 😕). Но сейчас у нас не совпадают расписания и это тяжело. Еще одно "но" она вроде тренируется на тот же марафон, что и я, но она еще не записалась на него, а я как будто боюсь понадеяться и расчитывать на то, что она там будет...
Но я надеюсь, что меня хоть кто-нибудь встретит на финише 😢

[simply-mom1966.livejournal.com]

Мы за тебя будем болеть :-)

Я всегда вспоминаю фотку когда ты закончила триатлон и тебя таои встречали, Дина еще совсем маленькая была. Так трогательно:-)

Ты нлавное не форсируй.
Лучше недобегать, чем травмироваться.

[runningrussian.livejournal.com]

Спасибо! У меня очень теплые воспоминания с того триатлона. Дина тогда "пришла" в рубашке задом наперед и подгузнике весом больше нее самой 😂, а у меня грудь от молока разрывало. Но я была безумно рада их видеть. Динке было 3 месяца и пара дней.