![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
simply_mom1966В лучших традициях блогов коротко (?) и информативно (???) :-)
Четкое расписание.
Составление расписание тренировок начинается с распределением по дням недели.
У меня оно связано с расписанием классов и частных уроков, плюс дорога туда-сюда. Раньше была сильная зависимость от часов работы бассейна. С новым бассейном, эта зависимость немного ослабла, но все равно присутствует.
Но кроме дней недели. Я расписываю свои тренировки по часам. То есть во сколько я должна прыгнуть в бассейн, уже сидеть на велосипеде, или выйти из дома.
Как только я чуть-чуть даю мозгу поныть, что вот еще 15 минут почитаю(полежу, напишу е-мейл), как все летит в тар-тарары и тренировка укорачивается.
Потому что, пока я включу всю систему к - трейнера , музыку, принесу забытое полотенце(бутылку с водой, телефон), дойду до раздевалки, поплюю в очки, выберу дорожку, дождусь GPS сигнала, перевяжу шнурки, поменяю кепку – 15 минут самой тренировки безвозвратно потерялись .
А дальше уже идет следующая активность (душ, дорога, класс).
Дисциплина – не моя сильная сторона.
До начала тренировок в этом месяце, когда мы с братом договорились о двух условиях моей подготовки к IM, я считала, что надо «слушать тело».
Что на самом деле означает – можно и полениться. Я ж не на ЧМ собираюсь, весь этот спорт – исключительное удовольствие.
Сейчас же я «запрограммировала» себя на полное повиновение тренерскому плану.
Мой вклад заключается только в информации о каких-то необходимых изменениях графика по случаю обьективных причин.
Неделя выглядит приблизительно так...
Отдых.
Тут я не открыла для себя америки. Сон – это лучшее восстановление.
Я заметила, что если я силой загоняю себя в кровать в 11, то просыпаюсь бодрой и свежей.
Стоит чуть-чуть задержаться, болтая с Женей о том как прошел день, как вставать становиться сложнее, и начинает накапливаться усталость.
После бассейна мне важно 20-30 минуть подремать днем. От воды у меня «устают» глаза, с таким режущим ощущением мне тяжело вести вечерние классы.
Питание.
Тут все по-прежнему очень плохо.
Одну неделю я держалась на фруктах, греческом йогурте и супе/овощном блюде.
Но бывают дни, когда я не успеваю приехать домой на обед, и тогда начинается бардак.
Кроме того в день бассейна, я не могу наесться...Я ем все!!!
Вес сначала упал на 2 кг. Сейчас поднялся обратно на 1. Я «испугалась» и стала следить опять за колличеством «тортиков»...
Надеюсь, что организую планирование блюд и готовки, как расписание тренировок, и это поможет.
no comments...
Нагрузка.
Программа подготовки на 11 месяцев выглядит так:
Post-season (6-10weeks): October (November) – November (Deсember) ~ 8weeks
Pre-season (10-14weeks): December (January) - March. ~ 14weeks
Sustainable power (4-7 weeks): March - April ~ 6 weeks
Race specific (16-24weeks): May - September ~ 20-22 weeks
На самом деле сейчас все очень ненапряженно..... Почти фитнес :-)
Swim: 3 раза в неделю
3-4 off-season swim sessions – в основном дриллз и короткие интервалы 2200-2700м, 60-80 минут
Bike: 3 раза в неделю
Easy Ride (45-120min) – Optional - присутствует
High Cadence Intervals – Optional - присутствует
Muscle Tension Intervals – Key – присутствуют интервалы на горках
Endurance focused with skills, technique - based skills
Long ride up to 4.5h – Key - пока предписано до 2,5 часов...
Фит все так и не сделан, и поэтому пост так и не написан...
Run: Frequency over duration – бегаю 3 раза в неделю + брик
Form-based power intervals – Key (up to 50min) – градиент на тредмилле
Low-stress endurance run – Key (up to 75min) – пока дольше 1:10 не бегала
Run off the bike with endurance ride - Key and optional (15-30 min) – бегаю по 20 минут на дорожке, очень легко
Easy run (30-50 min)
Кажется бег на улице почти пришел к завершению - 1 ноября обещают снежок...
Strength: Circuit and Super sets
Я реально ощущаю себя сильнее. Шесть месяцев я не была в зале, так как тренировки на улице не давали времени на логистику еще и спорт-зала.
Вернувшись в октябре. Я совершенно спокойно выполнила свою рутину с тем же весом, и у меня ничего не болело на следующий день! Ни одна мышца!!!
Попробовала сделать P90X LEGS & BACK. Нагрузка на ноги меня сильно разочаровала. Кроме приседов возле стены, особенно с одной ногой, ничего сложного, так чтоб выступила испарина от напряжения, я там для себя не встретила.
Со спиной, конечно,другая история... В комплексе используются только подтягивания, которые я делать не могу.
Кроме того перекладина на втором этаже, и носиться туда сюда по лестнице неудобно. Может быть, если бы я 100 раз подтянулась, мне бы и было тяжело:-)
Попробую в следующий раз резинку... А так пришлось заменить упражнениями со штангой и гантелями.
15 минут упражнений на пресс не вызвали большой проблемы. Трудность составляет только упражнение на боковой пресс.
В целом, я пришла к выводу, что моя рутина в зале гораздо напряженнее: по интенсивности выполнения, разнообразию упражнений и поднимаемому весу.
Этот набор двд P90X мы купили 9 лет назад... Тогда мы еще не бегали, хоть и занимались общим фитнесом. И тогда комплекс казался очень сложным:-)
Тренер мне советует кросс-фит. Но по логистике и деньгам – это нереально.
Буду сочетать P90X и зал.
И йогу.
С понедельника будем пробовать ездить очень рано утром на Аштангу Mysore… А в пятницу останется самостоятельная практика у себя. Оказывается 15-17 классов йоги в неделю не проходят для мышц зря :-)
Социализация.
На нее времени нет.
То есть это урывки виртуального общения пока я стою на светофоре(ужас! ужас!), пока я «настраиваюсь» на класс или тренировку...
5-10 минут по телефону с Женей в течении дня, 30 минут вечером в будни, и может быть вечера в субботу и воскресенье...
Тут тоже присутствует планирование аж на 2-3 месяца вперед любых поездок с друзьями, или встреч-ужинов с детьми.
Я еще не решила на сколько это критично.
В целом, я очень много контактирую с чужими людьми, и не особо жажду социализации не «по интересам».
Социализации же по интересам у меня много виртуальной, и мне такой способ общения очень нравиться:-)
Тут и мотивация, и информация, и потрындеть...
Так что не стесняйтесь - комментируйте!
Немного статистики:
Общее колличество часов в октябре (включая йогу) - 44,5
Колличество дней тренировок - 27
Среднее колличество часов в день - 1:38 (min -00:45, max -2:50)
Остальное в графиках...
Почти ровно разделено на 4 части, как я люблю:-) Сиреневое - 3 часа силовых.Серое- йога.
Кажется, это рекорд в колличестве проплытых километров:-)
Четкое расписание.
Составление расписание тренировок начинается с распределением по дням недели.
У меня оно связано с расписанием классов и частных уроков, плюс дорога туда-сюда. Раньше была сильная зависимость от часов работы бассейна. С новым бассейном, эта зависимость немного ослабла, но все равно присутствует.
Но кроме дней недели. Я расписываю свои тренировки по часам. То есть во сколько я должна прыгнуть в бассейн, уже сидеть на велосипеде, или выйти из дома.
Как только я чуть-чуть даю мозгу поныть, что вот еще 15 минут почитаю(полежу, напишу е-мейл), как все летит в тар-тарары и тренировка укорачивается.
Потому что, пока я включу всю систему к - трейнера , музыку, принесу забытое полотенце(бутылку с водой, телефон), дойду до раздевалки, поплюю в очки, выберу дорожку, дождусь GPS сигнала, перевяжу шнурки, поменяю кепку – 15 минут самой тренировки безвозвратно потерялись .
А дальше уже идет следующая активность (душ, дорога, класс).
Дисциплина – не моя сильная сторона.
До начала тренировок в этом месяце, когда мы с братом договорились о двух условиях моей подготовки к IM, я считала, что надо «слушать тело».
Что на самом деле означает – можно и полениться. Я ж не на ЧМ собираюсь, весь этот спорт – исключительное удовольствие.
Сейчас же я «запрограммировала» себя на полное повиновение тренерскому плану.
Мой вклад заключается только в информации о каких-то необходимых изменениях графика по случаю обьективных причин.
Неделя выглядит приблизительно так...
Отдых.
Тут я не открыла для себя америки. Сон – это лучшее восстановление.
Я заметила, что если я силой загоняю себя в кровать в 11, то просыпаюсь бодрой и свежей.
Стоит чуть-чуть задержаться, болтая с Женей о том как прошел день, как вставать становиться сложнее, и начинает накапливаться усталость.
После бассейна мне важно 20-30 минуть подремать днем. От воды у меня «устают» глаза, с таким режущим ощущением мне тяжело вести вечерние классы.
Питание.
Тут все по-прежнему очень плохо.
Одну неделю я держалась на фруктах, греческом йогурте и супе/овощном блюде.
Но бывают дни, когда я не успеваю приехать домой на обед, и тогда начинается бардак.
Кроме того в день бассейна, я не могу наесться...Я ем все!!!
Вес сначала упал на 2 кг. Сейчас поднялся обратно на 1. Я «испугалась» и стала следить опять за колличеством «тортиков»...
Надеюсь, что организую планирование блюд и готовки, как расписание тренировок, и это поможет.
no comments...
Нагрузка.
Программа подготовки на 11 месяцев выглядит так:
Post-season (6-10weeks): October (November) – November (Deсember) ~ 8weeks
Pre-season (10-14weeks): December (January) - March. ~ 14weeks
Sustainable power (4-7 weeks): March - April ~ 6 weeks
Race specific (16-24weeks): May - September ~ 20-22 weeks
На самом деле сейчас все очень ненапряженно..... Почти фитнес :-)
Swim: 3 раза в неделю
3-4 off-season swim sessions – в основном дриллз и короткие интервалы 2200-2700м, 60-80 минут
Bike: 3 раза в неделю
Easy Ride (45-120min) – Optional - присутствует
High Cadence Intervals – Optional - присутствует
Muscle Tension Intervals – Key – присутствуют интервалы на горках
Endurance focused with skills, technique - based skills
Long ride up to 4.5h – Key - пока предписано до 2,5 часов...
Фит все так и не сделан, и поэтому пост так и не написан...
Run: Frequency over duration – бегаю 3 раза в неделю + брик
Form-based power intervals – Key (up to 50min) – градиент на тредмилле
Low-stress endurance run – Key (up to 75min) – пока дольше 1:10 не бегала
Run off the bike with endurance ride - Key and optional (15-30 min) – бегаю по 20 минут на дорожке, очень легко
Easy run (30-50 min)
Кажется бег на улице почти пришел к завершению - 1 ноября обещают снежок...
Strength: Circuit and Super sets
Я реально ощущаю себя сильнее. Шесть месяцев я не была в зале, так как тренировки на улице не давали времени на логистику еще и спорт-зала.
Вернувшись в октябре. Я совершенно спокойно выполнила свою рутину с тем же весом, и у меня ничего не болело на следующий день! Ни одна мышца!!!
Попробовала сделать P90X LEGS & BACK. Нагрузка на ноги меня сильно разочаровала. Кроме приседов возле стены, особенно с одной ногой, ничего сложного, так чтоб выступила испарина от напряжения, я там для себя не встретила.
Со спиной, конечно,другая история... В комплексе используются только подтягивания, которые я делать не могу.
Кроме того перекладина на втором этаже, и носиться туда сюда по лестнице неудобно. Может быть, если бы я 100 раз подтянулась, мне бы и было тяжело:-)
Попробую в следующий раз резинку... А так пришлось заменить упражнениями со штангой и гантелями.
15 минут упражнений на пресс не вызвали большой проблемы. Трудность составляет только упражнение на боковой пресс.
В целом, я пришла к выводу, что моя рутина в зале гораздо напряженнее: по интенсивности выполнения, разнообразию упражнений и поднимаемому весу.
Этот набор двд P90X мы купили 9 лет назад... Тогда мы еще не бегали, хоть и занимались общим фитнесом. И тогда комплекс казался очень сложным:-)
Тренер мне советует кросс-фит. Но по логистике и деньгам – это нереально.
Буду сочетать P90X и зал.
И йогу.
С понедельника будем пробовать ездить очень рано утром на Аштангу Mysore… А в пятницу останется самостоятельная практика у себя. Оказывается 15-17 классов йоги в неделю не проходят для мышц зря :-)
Социализация.
На нее времени нет.
То есть это урывки виртуального общения пока я стою на светофоре(ужас! ужас!), пока я «настраиваюсь» на класс или тренировку...
5-10 минут по телефону с Женей в течении дня, 30 минут вечером в будни, и может быть вечера в субботу и воскресенье...
Тут тоже присутствует планирование аж на 2-3 месяца вперед любых поездок с друзьями, или встреч-ужинов с детьми.
Я еще не решила на сколько это критично.
В целом, я очень много контактирую с чужими людьми, и не особо жажду социализации не «по интересам».
Социализации же по интересам у меня много виртуальной, и мне такой способ общения очень нравиться:-)
Тут и мотивация, и информация, и потрындеть...
Немного статистики:
Общее колличество часов в октябре (включая йогу) - 44,5
Колличество дней тренировок - 27
Среднее колличество часов в день - 1:38 (min -00:45, max -2:50)
Остальное в графиках...
Почти ровно разделено на 4 части, как я люблю:-) Сиреневое - 3 часа силовых.Серое- йога.
Кажется, это рекорд в колличестве проплытых километров:-)
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
(no subject)
Date: 2014-11-02 05:35 pm (UTC)Айронменов становится больше, но они и улучшают свое время от старта к старту существенно.
Кроме того план даeт возможность качественно старвнивать прогресс.
Смотри, поске 6 месяцев, я не хотела себя убить с первого же подхода...
Но сейчас (за 3 сессии), я уже вернулась полностью к весам, что я раньше брала, и даже добавила...
Я руководствуюсь правилом: последние два повторения даются с трудом, но техника выполнения не страдает.
Если мне легко - добавляю вес. Делаю всегда три сета.
Когда есть реакция мышц? Когда они не привыкли так работать. Но я же все время отжимаюсь в чатурангах, стою в воинах, и работаю на силу кора...
Не считая вела, и плавания:-) где работают ноги, руки, плечи и спина.
Я считаю, что у меня неплохая мышечная выносливость/ сила, но недостаточная аэробичная выносливость/ нет скорости.
In general terms, power is the product of force and velocity (P=Fv)
Кросс-фит именно тренирует составляющую применить силу и скорость вместе, чтоб создать "работу" в короткий промежуток времени, что иллюстрируется и этой формулой :power is work divided by time (P=W/t).
p90x в принципе, тоже слегка силовое кардио, но вот мне было легко... это не с бочками бегать...или толкать штангу...
я рассматрияю силовые как общефизическую подготовку, особенно важную для предотвращения травм суставов.
вместе с ёгой - это обязательно должно присутствовать в занятиях!
что же касается моей мощности, то тут все эти беги с градиентом, rpm интервалы и интервалы в горки должны помочь...
для этого я все это и записываю, чтобы за собой наблюдать...
сегодня пришла студентка, близкая знакомая, стала жаловаться, что вот возраст, гормоны, суставы...блин! ну а что я вам говорю!? СИЛОВЫЕ!!!
(no subject)
Date: 2014-11-04 01:57 am (UTC)Кросс-фит популярен, дорого, но я его очень не рекомендую. Мне страшно смотреть, как эти люди себя гробят. Очень редко найдешь разумного тренера, они совсем не обращают внимания а технику. Их подход - чем больше, тем лучше, а как - не важно. Ну их нафиг.
Силовые - обязательно. Я в этом согласна, я знаю, что они мне нужны и я знаю, что они мне реально помогают. Но я вообще дрищ. Мне надо сесть и составить себе рассписание до января, а то у меня уже разброд и шатание :)